تغذیه سالم
شاید برخی افراد تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی غذاهای موردعلاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است. اما خوردن غذاهای سالم باید به‌مرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند. اگر می‌خواهید بدانید، عادات غذایی خوب چیست، تغذیه سالم برای افزایش و کاهش وزن چه مواد غذایی هستند و کدام مواد هرم غذایی را باید حذف کرد، در این مطلب همراه ما باشید.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن خود می‌توانید از راهنمایی‌های دکتر متخصص تغذیه نیز استفاده کنید. در دکترتو امکان تعیین وقت حضوری، آنلاین یا تلفنی با متخصصان وجود دارد. اگر به دنبال بهترین دکتر تغذیه هستید، به لیست پزشکان در سایت دکترتو مراجعه کنید.
تغذیه سالم چیست؟
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمی‌دانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم باید انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته مهم در تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه را به‌درستی تعیین کنید. باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. برخی از رژیم‌های غذایی طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که نمی‌توان مدت طولانی آن‌ها را ادامه داد.
تغذیه ناسالم چیست؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند، تغذیه سالم به معنای خوردن میوه و سبزیجات و حذف بسیاری از مواد غذایی است. اما تمامی گروه‌های غذایی برای تامین نیازهای بدن ضروری است. تغذیه ناسالم شامل خوردن بیش از اندازه غذاهای فست‌فود و غذاهای چرب است. به‌عنوان‌مثال سیب‌زمینی برای بدن بسیار مفید است. اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی داشته و ترکیبات مضری را وارد بدن می‌کند.
روغن‌های سرخ‌کردنی فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برای قلب مضر است. برای دوری از تغذیه ناسالم باید این نوع روغن‌ها را کنار گذاشته و زمان تهیه غذا از روغن زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده کنید.
تغذیه سالم چیست
تغذیه سالم باید تمامی مواد مغذی و موردنیاز بدن را تامین کند.
مزایای تغذیه سالم
غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن بسیار موثر هستند. از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی پیشگیری کرد. رژیم غذایی سالم فواید بسیار زیادی دارد. از جمله:
کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
بهبود سطح کلسترول خون
کاهش فشارخون
مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب‌اندام
کنترل قند خونچگونه می‌توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟
برخی از رژیم‌های غذایی کاملا افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و سلامت بدن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح می‌دهیم
۱. پروتئین
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین می‌کند. حتی خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. به‌خصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر می‌شود
نیاز به پروتئین حتما نباید با محصولات حیوانی تامین شود. شما می‌توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنی
۲. چربی
همه چربی‌ها جز چربی‌های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد. چربی بد خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. اما چربی‌های خوب از قلب و مغز محافظت می‌کنند. چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربی‌های مفید باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام می‌شوند. درصورتی‌که چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر کنید، دور کمر به‌مرور کوچک می‌شود
۳. فی
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. مواد غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کند
۴. کلس
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می‌شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. درهرصورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. می‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آن‌ها محدود شود. منیزیم و ویتامین‌ها D و K کمک می‌کنند تا کلسیم در بدن به‌خوبی تاثیر خود را ایجاد کند
۵. کربوهیدرات
یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی به‌خصوص دور کمر می‌شوند.ها.یم.بر.هاد..ها.
تناسب‌اندام و تغذیه سالم
تغذیه سالم در تناسب اندام تاثیر بسیار زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب‌اندام برخوردارند. استفاده از چربی‌های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می‌کنند.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می‌دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود آسیب وارد نکند. افرادی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
تغذیه سالم برای کاهش وزن
مهمترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید. یکی از روش‌های کاهش کالری خوردن غذا در بشقاب کوچک‌تر است. سعی کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان‌مثال به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهید. هنگام تهیه غذا به‌جای استفاده از روغن‌های مضر از روغن زیتون استفاده کنید.تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
این موضوع را به‌خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد و پس از مدتی از رعایت آن خسته می‌شوید. به‌جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما موثر در برنامه غذایی خود باشید. در ادامه تعدادی عادت غذایی سالم و موثر را برای شما عنوان می‌کنیم. بهتر است به‌جای انجام هم‌زمان این اقدامات روی یک مورد تمرکز کنید تا به‌مرور تبدیل به یک عادت غذایی شود.
۱. کاهش سرعت غذا خوردن
سرعت خوردن غذا روی میزان مصرف و افزایش وزن بسیار تاثیر دارد. طبق تحقیقاتی که دراین‌رابطه انجام شده است، افرادی که سریع غذا می‌خورند، به‌احتمال زیاد غذا بیشتری خورده و شاخص توده بدنی آن‌ها بالاتر از افرادی است که به‌آرامی غذا می‌خورند. دلیل این موضوع سیگنال‌هایی است که به مغز ارسال می‌شوند. احساس سیری و گرسنگی و به‌طورکلی اشتهای ما توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند. آهسته غذا خوردن به مغز این فرصت را می‌دهد که احساس سیری را ایجاد کند.
به همین دلیل آهسته خوردن غذا باعث کاهش مصرف، جویدن کامل غذا و پایین آمدن کالری مصرفی می‌شود. این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲. جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه‌شده
به‌راحتی می‌توان با جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه شده سنتی رژیم غذایی را بهبود بخشید. بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به غلات تصفیه شده است. اما خوردن غلات کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است. بسیاری از نان‌های سبوس‌دار طعم بهتری نسبت به نان‌های تصفیه شده دارند. به همین دلیل جایگزینی آن‌ها کار دشواری نیست.
۳. اضافه‌کردن ماست یونانی به رژیم غذایی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر بوده و حالت خامه‌ای دارد. این نوع ماست را با صافی صاف‌کرده تا قسمت آبکی شیر از آن خارج شود. به همین دلیل نسبت به ماست معمولی چربی و پروتئین بیشتری دارد. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است. مواد غذایی سرشار از پروتئین مدت‌زمان زیادی شما را سیر نگه میدارند و به مدیریت اشتها و کاهش مصرف غذا کمک می‌کنند.
افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا به دلیل عدم تحمل لاکتوز رژیم خاصی را دنبال می‌کنند، می‌توانند ماست یونانی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. ازآنجایی‌که ماست یونانی صاف شده است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.
۴. بدون تهیه لیست خرید نکنید.
هنگامی که قصد خرید مواد غذایی را دارید، حتما دو استراتژی را در نظر داشته باشید. اول اینکه بدون لیست خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه گرسنه برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید. زمانی که شما دقیق نمی‌دانید چه چیزی نیاز دارید، ناگهانی خرید کرده و هر ماده غذایی را در سبد خود قرار می‌دهید. گرسنگی نیز باعث می‌شود، بیشتر به سمت غذاهای کم مغذی کشیده شوید. حتما پیش از خرید برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی موردنیاز را یادداشت کنید.